はじめに
仕事とプライベートのバランスを取りながら、全てのタスクをこなすことができないと感じていませんか？
忙しすぎる学生として、課題や予習に追われていませんか？
忙しい親として、子育てをする中では、時間やエネルギーを見つけて全てのタスクをこなすことが大変です。
ビジネスパーソンとして、仕事に時間を、ひいてはあなた自身を飲み込まれていませんか？
しかし、集中力を高め、より多くのことを達成するためのテクニックがあるとしたらどうですか？
私自身、子育てをする中でも忙しい日々を過ごしながら、「ポモドーロ・テクニック」を使用することで、定時に帰宅することができ、十分な仕事をこなすことができています。
（と、勝手に自負しておきます。）
さらにこれを使うことでTOEICを３００点以上伸ばすこともできました。
この記事では、「ポモドーロ・テクニック」の背景や方法、実際に使ってみたメリットなどについて学ぶことができます。
もう、忙しい日々にはサヨウナラ。
過度な負担感から解放され、バランスの良い生活を送るためのヒントを手に入れてください。
生産性の上げ方（過去記事）
固定ページ「【即！効果発揮！】生産性爆上がり行動 いくつか試せば１日１時間余分に手に入る」にも書いているテクニックです。
このテクニックはピオリムよりピオリム、バイキルトよりバイキルトです。
（ドラクエが大好きな人、分かりますね？？）
ポモロード・テクニックとは
２５分集中＆５分休憩を
繰り返すことで
集中できるんだ。
人間の集中力は１５～２５分が限界だと言われているので（諸説あり）
集中力が切れそうなときに、短い休憩を入れます。
休憩が長くなると今度は逆に、集中状態に戻ってくるのが難しくなるので、
ごく短時間（５分程度）で、すぐに勉強に戻る・・・以下繰り返し、という
単純なものです。
しかし！上手く使うと集中力がバク上がりします。
ポモドーロ・テクニックについてもうちょい知りたい人へ；少しだけ長い説明
「ポモドーロテクニックとは、ものすごい仕事量や勉強量をこなすための秘策です。これを使えば、あなたも最強の仕事マンや勉強マンに変身！」
「使い方はとっても簡単。まず、英語の勉強や部屋の掃除などのタスクを一つ選びます。次に、タイマーを25分にセットします。
スタートを押して、タイマーが鳴るまで選んだタスクに取り組みます。タイマーが鳴ったら、タスクを止めましょう。これがひとつの「ポモドーロ」になります。
このとき、5分間の休憩をとりましょう。この間はタスクのことは考えないでください。5分経ったら、もう一度タイマーをセットしてタスクに戻りましょう。
4つの「ポモドーロ」が終わるまで繰り返します。
4つの「ポモドーロ」が終わったら、20-30分の休憩をとりましょう。この作業を繰り返すことで、あなたのタスクは終わるまでになります。」
「これで、今日の仕事も勉強も完璧にこなせます！」
こんなのがあったらいいなぁ
あなたは今、YouTubeの、とあるチャンネルで「ポモドーロ・テクニック」を使いながら勉強しています。
学習中、疲れてちょっと画面に手を目をやると、次のようなものがあったらやる気が上がるとおもいませんか？
- 心を励ます格言が書いてある
- 穏やかな自然風景が映し出されている
- あと何分残っているか分かる
- 学習総量目標（今日は３時間！とか）のうち、今どこまで終わったのか分かる
ご安心くださいませ。以上を満たすYouTubeチャンネルが存在します。
“Study Timer”です。では、どうぞご活用ください。
アクションプラン
これ（下記にリンクを貼っているYouTube動画）を使ってみませんか？
私は毎日使っています。隣の席のあの人がうるさい、気になるあの子に頑張っている姿を見せたいｗｗ
なんてときも
長時間集中して作業・仕事・勉強に打ち込むことができます。
それを使って勉強している時間だけは、自分の心が素直な状態に戻される気がします。
ポモドーロ・テクニック オススメ YouTube動画
（１）スタディー・タイマー 以前より使わせていただいています。
（２）阿鮑(ｱﾊﾞｳ) 様々なシーンを使い、工夫がなされている；
YouTuber: Paranoiaさんが動画で紹介された。
さらなるリサーチ
ポモドーロってどんな語源？？？
“ポモドーロ・テクニック（英: Pomodoro Technique、ポモドーロ法）とは、時間管理術のひとつ。 1980年代にイタリア人のフランチェスコ・シリロによって考案された。このテクニックではタイマーを使用し、一般的には25分の作業と短い休息で作業時間と休息時間を分割する。 1セットを「ポモドーロ」と呼ぶ。
これは、イタリア語で「トマト」を意味する言葉で、シリロが大学生時代にトマト型のキッチンタイマーを使用していたことにちなむ。このテクニックは2009年に出版されたシリロの著書「The Pomodoro Technique」や自身の公式サイト内で紹介されている。 具体的な手順は以下の通りである。
達成しようとするタスクを選ぶ
Wikipediaより引用
キッチンタイマーで25分を設定する
タイマーが鳴るまでタスクに集中する
少し休憩する（5分程度）
ステップ2～4を4回繰り返したら、少し長めに休憩する（15分～30分）
更に知りたい人は、Wikipedia（←をクリック）をどうぞ。
アメリカ人脳科学者Jim Kwik氏もPomodoro Techniqueを推奨
別記事で書いている、米国脳科学者（チャンネル登録者１６１万人）Jim Kwik氏もポモドーロ・テクニックを推奨しています。
以下、引用します。「和訳」は筆者（管理人）が付けました。直訳ではなく、なるべく分かりやすい訳にしています。
How does it work?「何に役立つか？」
The Pomodoro technique works by directly addressing the psychological barriers that interfere with our motivation and urge to work.
「ポモドーロ・テクニックは、仕事への意欲や衝動を妨げる心理に直接対処することで効果を発揮する。」
Creates micro-goals「スモールゴールを作り出してくれる」
When confronted with a 5,000 word-report it’s natural to feel overwhelmed––especially if there’s a deadline attached. The fear of failure often hinders us from even starting something, and that’s where we start losing precious hours.
「5,000字のレポートに直面すると、イヤな感じるのは当然のこと。–特に締め切りがある場合は。失敗を恐れるあまり、何かを始めることさえ躊躇してしまい、そこから貴重な時間を失うことになる。」
To help our brain stay focused and productive, we can break down any task into smaller goals. It can then visualize the steps, making them easier to complete. Instead of preparing to write for hours, we focus on working just for the next 25 minutes.
「脳が集中力と生産性を維持するためには、どんな仕事も小さな目標に分解すればいい。そして、そのステップを視覚化することで、より簡単に完了させることができる。何時間も書こうとするのではなく、次の25分間だけ働くことに集中するのだ。」
Creates urgency「緊張感をつくりだす」
The more time we have on hand, the easier it is to lose focus. But when we know the timer is going to ring after 25 minutes, it gives us a deadline and creates a sense of urgency. After we’ve practiced this a few times, we train our brain to recognize the ring as a marked end.
「時間があるぞ、と思うと、集中力が途切れやすくなる。しかし、25分後にタイマーが鳴るとわかっていれば、締め切りができ、切迫感が生まれる。何度か練習しているうちに、タイマーが鳴ったら終わりと脳に認識させるようになる。」
Knowing there’s a time limit motivates us to get in as much work as possible before the bell rings. As a result, our focus gets sharpened and our productivity increases.
「タイムリミットがあると分かっているため、ベルが鳴る前にできるだけ多くの仕事をこなそうという意欲が湧いてくる。その結果、集中力が研ぎ澄まされ、生産性が向上する。」
Enforces rest「休憩も上手になる」
Procrastination is both a cause and a result of an unhealthy work-rest balance. In our productivity-obsessed culture, we often forget that rest is as crucial to success as the work itself. Without adequate rest, our brain and body become a little more drained. Over time, this results in burnout, which then leads to further loss of work.
「先延ばしにすることによって、不健全な仕事と不健全な休養のバランスの、原因でもあり、結果にもなる。生産性にこだわる私たちの文化において、休息が仕事そのものと同じくらい成功に不可欠であることを忘れがちだ。十分な休息がないと、脳も身体も少しずつ消耗していく。その結果、燃え尽き症候群になり、さらに仕事ができなくなるのだ。」
The Pomodoro Technique schedules small periods of rest, working breaks throughout your workday. Instead of working ourselves to the point of exhaustion, we can spread out our workload while having time to regroup our mental energy as well. And that goes a long way in lowering stress. The result is higher quality work and an increase in overall productivity.
「ポモドーロ・テクニックでは、1日の仕事中に小休憩、休憩を入れる。疲労困憊するほど働くのではなく、仕事量を分散させながら、精神的なエネルギーを再編成する時間を持つことができる。そしてそれは、ストレスを軽減するのに大いに役立つ。その結果、仕事の質が高まり、全体的な生産性が向上する。」
Increases motivation「モチベが上がる」
The enforced rest period does another important thing––it activates the reward cycle in our brain. Our brain sees the 5-minute breaks as the reward earned after 25 minutes of working. With each Pomodoro cycle completed, we cement the process into stronger neural pathways. The more we work, the more we rest, and as a result, our brain will be motivated more and more at the beginning of each cycle.
「強制的な休憩時間にはもうひとつ重要な効果がある。脳は、5分間の休憩を25分間働いた後に得られる報酬とみなす。ポモドーロ・テクニックを使ったサイクルが完了するたびに、私たちはそのプロセスをより強固な神経回路に定着させる。働けば働くほど、休めば休むほど、その結果、脳はますますやる気を出すようになる。」
BEAT PROCRASTINATION WITH THIS SIMPLE & TIME-TESTED PRODUCTIVITY TECHNIQUE から引用（脳科学者Jim Kwik氏のサイトより）
ポモドーロ・テクニックを使う際の注意点
ポモドーロテクニックは、タスクやプロジェクトに対して効率的かつ効果的に取り組むことを目的とする方法です。このテクニックを実践する際には、以下の３つのポイントに留意。
- 休憩時間を有効活用する 休憩時間は、タスクから離れることで身体と心をリフレッシュすることが重要。このとき、軽い運動や飲み物を楽しんだり、リラックスすることを推奨します。仕事や学習とは関係のないものを選ぶことが望ましいです。これにより、脳もリフレッシュし、仕事や学習に取り組む際のパフォーマンスも向上することが期待できます。
- 学習する内容を事前に計画する 学習する内容を事前に決め、２５分のタイマーをセットする前に計画することが大切。これにより、２５分間を最大限に活用し、集中して学習することが可能です。
- 作業中に他のことをしない ２５分間は、作業や学習に集中する。スマホやテレビなどの誘惑から身を守るためにも、近くに置かない、触らないことが鉄則です。事前に決められた時間とともに、誘惑にも勝つことができます。
テクニックを実践し、集中力を爆上げしましょう。
ポモドーロ・テクニックを使うメリット
ポモドーロテクニックは、勉強や学習を効率的に行うためのテクニックです。このテクニックによって、聴覚や視覚をフル活用して、集中力を高めることができます。ここでは、ポモドーロテクニックのメリットを紹介します。
（１）音と映像 両方あるのがいいんですよねぇ・・・
（２）眠くならない 眠いなぁという人も、25分間覚醒して勉強することができます。
（３）集中できる 時間の経過に気が付かないほど集中できます。気づいたら３時間位経ってます。
以上がポモドーロテクニックのメリットです。このテクニックを使うことで、時間に追われないように、時間を味方につけることができます。思い切って試してみてはいかがでしょうか。
ポモドーロ・テクニックが向いている人
ポモドーロテクニックは、仕事や学習に向いているテクニックとして知られています。
特にクリエイター、受験生、社会人、TOEIC受験生、集中力に自信のない人などに向いています。
このテクニックは、25分間の集中力を養い、達成すべきタスクをこなすことを目的としています。自分自身のタスクに集中することによって、ストレス解消や自信の向上、タスクのより多くのこなし方が見えてくるなど、多くのメリットがあります。
ポモドーロテクニックは、ルールもカスタマイズが可能で、トライしやすく結果も出やすいテクニックとなっています。
ポモドーロ・テクニックが向いていない人、デメリット
ポモドーロ・テクニックは、集中力を高めるために25分の作業と5分の休憩を繰り返す方法ですが、以下のようなデメリットや向いていない人もいます。
（１）中断がストレスになる: 25分ごとに作業を中断することがストレスになる人もいます。特に深い集中が必要な作業には向いていないかもしれません。
（２）柔軟性の欠如: 一定のリズムに従うことが求められるため、突発的な対応が必要な仕事や柔軟なスケジュールを好む人には適しません。
（３）作業のタイプ: クリエイティブな作業や長時間の連続した集中が必要なタスクには不向きな場合があります。
（４）個人の性格: 短いインターバルがかえって集中を妨げると感じる人や、頻繁な休憩が作業の流れを乱すと感じる人もいます。
ポモドーロ・テクニックが必ずしも全員に適しているわけではなく、自分に合った時間管理法を見つけることが重要です。
ちなみに筆者（管理人）は、長時間没頭して作業ができる午前中はポモドーロ・テクニックは使用しません。ただし、集中力が低いときや、午後の作業には使用します。
スマホアプリ
- Forest: Stay Focused
- Pomodoro Timer Pro
- Focus To-Do: Pomodoro Timer & To Do List
- Toggl
- Tomato Timer
ポモドーロ・テクニックがParanoiaさんのYouTube動画で紹介される
私が現在注目している、YouTuberである、Paranoia_パラノイア【有益】さんの動画にて、ポモドーロ・テクニックが紹介されました。
スタンフォード大の神経科学者が教える「10倍速」を生み出す脳ハック
以下、直接引用ではなく、大切な部分を要約します。
概要
この動画では、スタンフォード大学の神経科学者アンドリュー・ヒューバーマン博士の脳ハックテクニックについて紹介されています。集中力を最大化し、学習効率や作業効率を飛躍的に向上させる方法が解説されています。
少々追加情報もありますが、共に学びましょう。
キーポイント
- 作業前の準備
- 深呼吸: 深呼吸を25〜30回行うことで、脳が集中モードに入る準備を整える。4秒吸って、4秒止めて、4秒吐いて、4秒止める「ボックスブレス」も効果的。
- 1点を見つめる: 作業前に部屋の1点を30秒〜60秒見つめることで、視覚と脳の集中力を連動させる。
- 作業中のテクニック
- 短い休憩を取る: 1時間に30回ほど、10秒程度の短い休憩をランダムなタイミングで取る。脳はこの短い休憩中に10倍の速さで学習をリプレイするため、集中力が持続する。
- 休憩中に何もしない: スマホを触らず、ただ何もしない時間を作ることで脳を休息させる。
- 作業後のリカバリー
- NSDR（Non-Sleep Deep Rest）: 深い睡眠ではないが、睡眠のような効果を持つ休息を取る。20分の昼寝や瞑想が推奨される。
効果と実践
動画を作成したYouTuberは、これらのテクニックを実際に試し、その効果を実感しています。具体的には、ポモドーロテクニック（50分作業、10分休憩）を用いて作業し、深呼吸と1点を見つめることを組み合わせています。作業中の短い休憩を取り入れることで、学習速度や作業効率が格段に向上したと報告しています。
まとめ
- 集中力を高めるための準備: 深呼吸と1点を見つめることで脳を集中モードに切り替える。
- 作業中の効率化: 短い休憩を取り入れ、脳の学習効率を高める。
- 休憩の重要性: スマホを触らず、何もしない時間を作り、NSDRで脳をリカバリーする。
これらのテクニックを実践することで、10倍速での学習や作業が可能になるとされています。
以上、動画紹介を終わります。
おまけトーク
今後は
無理せずブログを更新していって、
今までよりも少し多くの方に見ていただこうと思うようになりました。
以前より、継続に見てくださっている方、本当にありがとうございます。
もちろん、収益化するつもりはありませんし、
本業第一でやっていきます。
ただ、私が創意工夫することで
（私の個人的な思想はさておき）
本記事のように（集中力を上げるテクニックみたいに）明らかに知っていたほうが良いことって
世の中にたくさんあると思うんです。その価値をより多くの人に届けていければ、と。
ここ最近は文章の書き方を学んだり、ブログのデザインを工夫したり、
プロフィールを書いたりと、自由な発想でブログ更新を楽しんでいます。
というわけで、参考になった、と思っていただけましたら、
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今日もありがとうございました。
さらに面白いものがリサーチで見つかったら
書き足していきます。
最後まで読んでくださって、ありがとうございました。
いつも本当にありがとうございます。
